2017/12/15

【AC克服体験】Step2 – 内面を見える化する

 
子猫とハテナマークの画像

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毒親体験/アダルトチルドレン克服/生きづらさ解消のための「心」にまつわる発信をしています。働く二児の母!

こんにちは。
アダルトチルドレン克服に向けて2つ目のステップは、自分の内面を知ることです。
克服プロセスの中でいちばん重要なポイントになります。

関連記事:親のトラウマ克服Step1 – 理解者を増やす

自分を知ることが必要な理由

ワークを行う目的の1つ目は、問題点を具体化すると、対処方法を明確にできるからです。
2つ目は、文字などに可視化することで、自分事でも感情的になりにくく、客観的に受け止められるようになるからです。

客観的になれるだけで、苦しいという感情から少し距離をおくことができます

私は以前、過去や家のことを考えると、心が黒い感情でいっぱいになっていました。
言われて傷ついた事や理不尽な思いなど、ろくでもない記憶に、こみ上げる怒りや恨み…。

普段は押し隠していても、ふとしたときに攻撃的な自分が顔を出しました。
アンガーマネジメントに苦労し、心の奥のドロドロに自己嫌悪する日々。

泣いている女性の画像

でも、それらの感情には理由があります。そして原因や正体が分かることで、解決するものもあります。(人は頭で理解するとき、感情から解放されます。)

パンドラの箱を開けるのは勇気が要りますが、がんばりましょう!

 

【ワーク1】今を直視する「スピット・アウト」

かっこよく横文字にしちゃいましたが、spit out=吐き出すという意味です。

このワークでは、あなたの今の感情や状態をひたすらノートに書きます。文字にするのはとても有効で、これだけでも少し気持ちがスッキリし落ち着くと思います。

落ち着いてきたら、その感情について「なぜなぜ分析」を書き込んでいきましょう。

なぜなぜ分析で、あなたが何に心を振り回されて来たかを知る

子猫とハテナマークの画像

  • 親が憎い→なぜ?:顔を見れば罵倒された。人を信じられない自分になった。
  • 孤独だ→なぜ?:父に失望されたくなくて、自分を良く見せていた。本当の自分は隠したい、人に見せたくない。
  • 人間が嫌い→なぜ?:いつも監視・管理されているように感じていた。他人を疎ましいと思うようになった。

上記のような箇条書きでもいいですし、マインドマップのように、枝に展開していく書き方もおすすめです。
※マインドマップって何?という方は、こちらのNAVERまとめ記事が参考になります。

自分の思いを、欲しいものと拒否したいものに分ける

なんとなく見えてきたら、これらの感情を「欲しいもの」と「拒否したいもの(要らない・辞めたい)」の分類に分けてみてください(大抵どちらかの分類に収まります)。

ノートに書いている画像

  • 欲しいもの
    • 優しい言葉をかけて
    • そのままの私を褒めて
    • ・・・
  • 拒否したいもの(要らない・辞めたい)
    • 怒らないで
    • 干渉しないで
    • ・・・

これらのリストは親のトラウマ克服Step3 – 欠乏を埋め、理想を追うで使うので、メモ帳などに残しておいてください。これからのあなたの行動の指針になってくれるはずです。

 

天国地獄分析とスピットアウトでは、「客観的に」「感情のままに」の両方のアプローチでアウトプットを行います。あなたの感じた事を大切にしながら、冷静に過去を受け取れるようになります。

 

【ワーク2】過去をログにする「天国と地獄分析」

ワーク1である程度自分を吐き出し整理したら、これまでの出来事と当時の自分の気持ちの上下を、数値にしてグラフにします。
就職活動で作るような「自分史」に、感情のパラメータを追加したような感じです。

天国と地獄分析の作り方

  1. 横軸に時間(年齢)を取る
  2. 年代ごとの出来事を書きながらその時の気持ちを縦軸にプロットする
  3. 2のプロットを線で繋ぐ

何?と思うかもしれませんので、サンプルを見てみてください。

こんな感じになります。
左から右に向けて過去から未来になり、上下のプラスの感情は天国、逆にマイナスの感情は地獄…という感じです。
イメージは湧きましたか?

※サンプルはExcelと画像ソフトで作りましたが、手書きで問題ありません。方眼紙もいいかもしれないですね。

※気持ちの数値は感覚的に付けて大丈夫です!過去最高にハッピーな時が上限で、過去どん底の時が下限になると思います。今の自分の中で相対的に点数を付けてOKですよ。

こんな観点で作るといいですよ!

  • 自分史上一番不幸だったのはこの時期で、こんな出来事があったからだ!
  • 人生の最初のターニングポイントは、ここだったんだな。
  • どうしたら、これからグラフを上向きに持っていけるだろう?

 

普段は思い出すだけで憂鬱になる出来事も、紙とグラフになってみると少し客観的に見られるようになりますよね。紙を見ながら自分の歴史について理解を深めてみてくださいね。

 

【ワーク3】あなたの物語を作る

本と花の画像

内面の見える化については、天国地獄分析とスピットアウトで十分です。
もっと自分を探求したいという方は、さらに+αのワークとして、あなたの事を物語調に書き起こすのもおすすめです。

物語にすると他の人向けに説明する文章になるので、過去を今の自分とより切り離して認識できるようになります。
私はこの作業を通して、誰にでも自分の過去をフラットに話せるようになりました。

例は、「私の実経験」のようなひと通りのストーリーを作るイメージです。

親のトラウマ克服ステップを終えた後で、もし興味があれば、ぜひ試してみてくださいね。

 

いかがでしたでしょうか?

ワーク1,2は数日~1週間くらいでできるかと思います。

ワークを通して、今のつらさの正体や自分の理解が深まったら、次のステップもぜひトライしてみてくださいね。

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